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要健康就跑步,要美丽就走步

发布日期:2015-01-30 10:40    【字体: 】   阅读:

促进全身健康不间断地步行运动2030分钟,相当于每小时行走40005000米,能使心血管系统持续不断地输送新鲜血液和氧气遍及全身,可以增强心肌、肺脏和肌肉的功能,并促进血液循环。有规律地锻炼,可以控制血液中胆固醇的水平,保持动脉系统的清洁和健康。有规律的步行运动能增加肺容量并减少便秘的发生,受益最大的是足。步行运动可以强壮足部的骨骼、关节、韧带和肌肉,有利于防止日后的损伤和疼痛。 

 

步行运动应掌握的要点

 

1.运动前要做一些伸展性运动或轻缓运动进行 “热身”,然后再开始训练。训练后还要进行一些“恢复性运动”,目的是预防肌肉、韧带或关节的损伤。 

 

2.最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新的场所进行。可以先从每天步行20分钟,每周至少3次开始。之后,可逐渐增加步行时间和每周训练频率,经过34个月以后,可以每天步行45分钟,每周训练5天。 

 

3.以一般强度和中等强度的运动为主。中老年人应先进行一般强度的步行运动,经过几个月的运动适应后,过渡到中等强度的步行运动。 

 

4.步行运动应有一个“互助环境”。如果是夫妻或与几个伙伴同行,就会心情舒畅。因此,为了使步行运动坚持得更长久,并减少运动损伤,病友应该和家人、朋友或邻居结伴运动。 

另外,医学专家们发现,长期徒步上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。步行作为一项运动,具有很多好处,它可以增强腿部和臀部的肌力,提高肌肉的防御抵抗能力,消除扭伤或痉挛,使躯干肌肉得到运动,从而改善脊椎的姿势,并可以防御背脊疾病,减少膝盖和髋关节负荷,制止骨骼退化并预防骨质疏松症。专家指出步行能增强血管的弹力,减少血管破裂的可能性;增强肌肉力量;促进血液循环,更好地进行新陈代谢;增强心脏功能,使人心跳慢而有力;增强忍耐力,使人心境开朗、精神愉快;减少脂肪和胆固醇在动脉壁上聚积的可能性,减少血凝块的形成和心肌梗死的可能性;降低血糖,减少血糖转化成脂肪的可能性;降低血压、减少心脏病发病率。

 

不过,步行也是要有技巧的。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。胳膊应保持直角弯曲状态,视线要保持在行走路程前进方向45米的点上。走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度因体质而异,一般以微微出汗,心率达每分钟100次左右为宜。只要坚持3周就可见到显效。 

 

在步行的时候,你可以脱去鞋子,光着脚走在沙地、木板地、卵石地和草地上。这样,足部的反应区会受到按摩,消除痉挛,减轻头痛的症状。如果没有那些条件,你可以走在室内的地板上,让自己的足与地板直接接触,感受赤脚步行的味道。不过,要记住,赤脚步行只可偶尔为之,否则脚底板和关节受的负荷太大,对身体反而不好。